Budování návyků aneb kde vlastně začít?
Je leden. Nový rok začal a s ním se znovu otevírá téma předsevzetí a budování nových návyků. Pravidelné cvičení, zdravější strava, víc pohybu, méně prokrastinace. Většina z nás už si tímto obdobím nadšení a odhodlání někdy prošla. A mnozí také zažili, jak se po pár týdnech postupně vrací ke svému původnímu fungování.
Často totiž podceňujeme malé změny. Nevidíme jejich efekt hned a snadno nabudeme dojmu, že „to stejně nikam nevede“. Když půjdeme tři dny po sobě do posilovny, stále nejsme ve formě. Výsledek se nedostaví rychle, motivace klesá a staré zvyky jsou najednou zase po ruce.
V tomto článku se chci na budování návyků podívat trochu jinak. Ne skrze cíle a rychlé výsledky, ale skrze proces a každodenní chování. Protože právě konzistence, i když se může zdát nenápadná, je tím, co nás dlouhodobě posouvá. Nejde o to, zda jsme dnes úspěšní nebo neúspěšní, ale o to, jakou cestou se opakovaně vydáváme.
Na začátku je důležité si položit otázky: „Co mi bude přinášet tato cesta, proč má pro mě smysl?” „Jaký budu člověk, když se budu takto chovat?” „Co se změní, kdy to budu zažívat?”
Procesní a výkonový cíl
Z hlediska koučování se jedná o cíl zaměřený na proces, ne na výkon. Výkon se pohybuje v binárním dosáhl jsem, nedosáhl jsem. Snáze sklouzneme do pasti, kdy si výkonový cíl nastavíme příliš ambiciózní. Nebo se z jeho dosahování vytratí radost a stane se z toho povinnost. Procesní cíle pracují s delším časovým horizontem a postupně nás dovedou k tomu, že jsme schopni podávat určitý výkon.
Další nevýhodou výkonového cíle je, že může omezovat spokojenost. Budu šťastný až budu běhat pět kilometrů za dvacet minut. Problém je, že tím odsouváme štěstí za další milník. Buď toho cíle dosáhnu a budu spokojený nebo ho nedosáhnu a budu nešťastný. Je důležité mít rád cestu, která mě k cíli vede. Užívat si ji, vnímat její smysl, … nemusíme čekat na štěstí.
A právě tady se dostáváme k tomu, proč návyky nejsou jen o chování, ale i o tom, kým se postupně stáváme.
Jak zvyky formují identitu
Psychologie osobnosti, teorie učení a koučování přinášejí popis behaviorální změny. Můžeme jí rozdělit na tři vrstvy:
První vrstva je změnou výsledků (co dostanu)
= změna váhy, výhra turnaje, vydání knihy, ... (většina stanovených cílů se týká této oblasti)
Druhá vrstva je změnou systémů (co dělám)
= nová rutina, workflow, meditace, ... (většina budovaných zvyků se týká této oblasti)
Třetí vrstva je změnou identity (v co věřím)
= změna přesvědčení, sebeobrazu, mindsetu, …
Problém při budování návyků, jak jsem již nastínil v úvodu, spočívá ve směru změny. Většina lidí začíná od výsledků, toho čeho chtějí dosáhnout. Je však výhodnější se zaměřit na to: kým se chci stát. Obzvlášť v úvodu, kdy se rozmýšlíme, co se chceme naučit, je velmi důležité si tuto otázku položit a co nejpodrobněji si na ni odpovědět. Ať máme co nejbarvitější představu o tom, kým chceme být. Jak to bude vypadat? Jak se budeme cítit? Jak to budou vnímat ostatní? Co sami sobě budeme říkat? Co mi to umožní dělat?
Začínáme tedy ve třetí vrstvě a následně se přesouváme do druhé. Když chci být takový a takový, co bych pro to měl dělat? Jak bych se měl chovat? A chci se takto chovat? Nebo potřebuju najít jiný proces, který mi to umožní?
Čím víc jsme pyšní na určitý aspekt naší identity, tím motivovanější budeme si udržet zvyk s tím spojený. Tím, že budeme činnost opakovaně konzistentně provádět dojde postupně i ke změně naší identity a sebepojetí. Udržíme si zvyk kvůli tomu, že se stane součástí naší identity.
A první vrstva přichází téměř sama od sebe. Cesta nás k ní dovede. Postupným opakováním se bude nový zvyk víc a víc zabydlovat a náš výkon se bude časem zvyšovat a zpřesňovat.
Velmi užitečný příklad lze nalézt v knize Atomové návyky: „Když je někomu nabídnuta cigareta, tak člověk odpoví: „Ne, děkuji. Snažím se přestat.” Zní to jako rozumná odpověď, ale tento člověk stále věří tomu, že je kuřák, který se snaží být někým jiným. Doufá, že jeho chování se změní, zatím co si drží své staré přesvědčení. Jiný člověk by mohl odpovědět: „Ne děkuji. Jsem nekuřák.” Je to malý rozdíl, ale tato odpověď už signalizuje změnu identity.”
Od teorie k praxi
Nyní pojďme převést popsanou teorii do praxe. Na začátku se potřebujeme trochu zasnít a představit si, kým se chceme stát. Je opravdu důležité si představu udělat co nejbarvitější. Můžete se zaměřit na čtyři oblasti:
kognice: co si o sobě chci myslet, jak se chci vnímat, kým chci být - jak bych se popsal?
emoce: jak se chci cítit, co chci sám sobě říkat, co chci prožívat
chování: co chci dělat, jak se chci chovat, jak to má vypadat
důsledky: co chci aby mi to přinášelo (krátkodobě a dlouhodobě) - Co se změní, když budu takový? Jak by mě druzí mohli vnímat? Co mi to umožní dělat? V čem mi to prospěje?
Vřele doporučuji si své myšlenky a sny napsat. Ať je máte před sebou a můžete se k nim vracet.
Další bod je mapování výchozího stavu. Jak teď vypadá výchozí situace. Důležité je si uvědomit, že vše co děláme nám něco přináší. Nějakým způsobem to naše psychika vyhodnocuje jako efektivní chování. I když to vnímáme jako zlozvyk. To, že nějaké chování samo nezmizelo znamená, že má minimálně nějaké krátkodobé efektivní důsledky. Něco nám přináší. Je těžké jít čelem proti nějakému návyku. Snadnější je nahradit ho něčím jiným, co nám bude přinášet podobný efekt, ale například zdravější cestou. K mapování můžete využít následující tabulku:
tabulka k budování návyků I
A nyní si zkuste dosadit budoucí chování:
tabulka k budování návyků II
Nyní máme podrobnou představu toho, co chceme. A také víme z jakého místa vycházíme. V druhém díle se zaměřím už na samotné budování procesu - dláždění cesty k našemu novému já.
Závěr
Budování návyků není o dokonalosti ani o silné vůli. Je o opakování, trpělivosti a ochotě vracet se na cestu znovu a znovu. I malé kroky mají smysl, pokud se opakují dostatečně dlouho.
Nejde o to vyhrát každý den, ale vyhrát většinu času. Když se občas odchýlíte, nic zásadního se neděje. Důležité je pokračovat. Zvyk se nerodí z jednoho rozhodnutí, ale z řady obyčejných dní, které jdou stejným směrem.
Tipy a triky k samotnému bodování návyku, v nádechu tohoto článku - dláždění cesty. Naleznete v příštím díle: Jak vybudovat návyk.
