Jak budovat návyk
Zvyk je chování, které bylo opakováno tak dlouho až se stalo automatickým. Proces začíná pokusem a chybou. Kdykoli narazíme v životě na situaci, je potřeba udělat rozhodnutí: Jak na to zareagujeme? Stejně jako Thorndikova kočka, ve známém experimentu teorie učení, se v neznámých situacích snažíme nalézt řešení a občas náhodně na nějaké narazíme. Například jsem unavený z práce, zapnu videohru a ta mě uklidní. Jakmile narazíme na odměňující chování, máme tendenci ho opakovat.
Vedle Zákona efektu, který je popsaný v předchozím odstavci, zde hraje roli i dopaminový systém odměn, který nám na hormonální úrovni říká: „Tohle bylo dobré/úspěšné, opakuj to.” Zároveň má tendenci nám sdělovat, že toho chce víc a znovu.
Stručně lze tedy říct, že zvyk je spolehlivé řešení znovuobjevujících se problémů v našem okolí. Problém je, že se zde počítá úspěšnost, obzvlášť v krátkodobém horizontu. To, že z dlouhodobého hlediska nás může zlozvyk nehezky potrápit už dopaminový systém moc neřeší a zákon efektu si zvesela počítá okamžitou efektivitu. Leda by důsledky byly už opravdu závažné a převážily krátkodobý pozitivní efekt. K tomu všemu navíc nahrává, když činnost, která vede k efektu není příliš náročná.
Tím pádem se můžeme naučit chování, které krátkodobě přináší pozitivní efekt, i když z dlouhodobého hlediska pro nás není prospěšná, zlozvyk. A právě proto, že nám něco přináší, nedochází k jeho vymizení. Pro budování návyku je užitečné znát tyto mechanismy, které nám spontánně pomáhají vytvářet návyky.
Budování návyku krok za krokem
Když budeme vycházet z toho, jak samovolně vzniká zvyk i zlozvyk, vyjdou nám čtyři body, které můžeme u budování návyku využít.
Zvyk má fázi problému a fázi řešení. Ve fázi problému potřebujeme nějaký podnět, na který zvyk reaguje. Ideálně s příslibem odměny. Následně potřebujeme mít motivaci se do toho pustit. Ve fázi řešení následně něco uděláme. To něco by pro nás mělo být smysluplné a ideálně nepříliš náročné/ s menším množstvím překážek. Následně by měla dorazit odměna, jinak nebudeme mít chuť zvyk akci opakovat.
Jednoduchý příklad, který všichni známe:
podnět (iniciuje): zazvoní telefon s novou zprávou
motivace (myšlenky, pocity, emoce): chci se dozvědět obsah zprávy
akce (myšlenka, čin): vezmu telefon a podívám se na zprávu
odměna: dozvěděl jsem se obsah zprávy a upokojil svou zvědavost
A naučil jsem se zvedat telefon, když zazvoní. Prvním účelem odměny je nás uspokojit. Odměny často přináší uspokojení samy o sobě (energii, peníze, … ). Druhým účelem je učení, je to již zmiňovaný zákon efektu. Tato uspokojivá akce stojí za zapamatování.
Podnět
Abychom budování zvyku ještě víc podpořili, opět můžeme využít poznatky z našich zlozvyků. Podnět by měl být naprosto jasný. Pro lidi je dominantním smyslem zrak. Naše nové žádoucí podněty by měly být viditelné. Ať na ně narazíme. Vizuální podnět pro nás slouží jako vodítko k vyvolání vnitřní odpovědi a zahájení akce.
Například, pokud se chci věnovat kreslení, měl bych mít kreslící potřeby na viditelném místě abych o ně při skenování prostoru zavadila a zaznamenal podnět.
Mnoho lidských zvyků funguje v cyklech. Často se rozhodujeme co budeme dělat dál na základě toho, co jsme právě dokončili. To lze využít pro plánování našeho nového zvyku. Můžeme si určit čas a místo, kdy budeme zvyk dělat. Výhodnější však je navázat ho na již existující zvyk.
Například: Až dopiju ranní kávu, budu šest minut meditovat.
Výhodou tohoto navazování je, že se nedostáváme do časového skluzu. Kdybych si meditaci naplánoval na určitý čas a následně by mi ranní hygiena a káva trvala déle a začaly by mě tlačit další povinnosti, dostávám se do konfliktu a tlaku, že nestíhám a tak budu mít spíš tendenci meditaci vynechat.
Motivace
Čím víc je pro nás činnost atraktivní, tím je větší má šanci stát se zvyk trvalým. Dopamin, hormon štěstí, se uvolňuje když prožíváme něco příjemného nebo úspěšného, ale také když to očekáváme. A právě to očekávání nás motivuje, proto musí být zvyk atraktivní. Vyvolávat nebo slibovat příjemný zážitek. Podobně jako když si plánujeme objednat pizzu a podívat se na seriál. Vedle teorie ohledně dopaminového systému nám se zde promítá Damasiova teorie somatických markerů. Velmi jednoduše lze shrnout tím, že Emoce a pocity nám dávají signál, že se chceme cítit jinak a provázejí naše rozhodnutí.
Pro zvýšení motivace můžeme zde využít další psychologický trik, kterému se říká Premackův princip: psychologický princip říkající, že činnost s vysokou pravděpodobností výskytu (kterou jedinec silně preferuje, např. hraní si) může být použita k posílení nebo k naučení činnosti s nízkou pravděpodobností. Můžeme na již existující příjemný zvyk navázat nový, který se učíme. Trochu podle principu spojit příjemné s užitečným.
Například: Až si dám ranní kávu, napíšu si zápis do deníku a po zápisu do deníku si pustím nový díl podcastu.
Velmi užitečné je rovněž myslet na to, že náš mozek je od přírody nakloněn pohodlnosti a lenošení. Jsme schopni uskutečnit neuvěřitelně komplexní dlouhodobé projekty. Ale pokud máme možnost zvolit krátkodobou a snadnou možnost, máme tendenci volit prošlapanější a pohodlnější cestu. Právě proto je výhodné dělat nový zvyk jednoduchý a ideálně i rychle splnitelný. Nemusíme začínat s novým zvykem v plném rozsahu. Můžeme ho postupně dotvarovat.
Například: začínám cvičit, ze začátku si dám 5 kliků, 5 dřepů a tím je hotovo.
Postupně si navyknu, že například po probuzení si umyju a obličej a zuby a než se obléknu tak si zacvičím. Na tomto základu mohu postupně budovat dál. Už jsem navyklý něco takového dělat a postupně zvyšuji náročnost. I tímto málem si začínám utvrzovat svou novou identitu. Jsem někdo, kdo pravidelně cvičí.
Odměna
Jsme mnohem náchylnější opakovat chování, které je pro nás uspokojující. Mozek funguje jednoduše a pragmaticky. Pokud po nějaké činnosti následuje příjemný pocit, uloží si krátkou poznámku:
„Tohle mi dělalo dobře. Pojďme si to zopakovat.“
A dobrá zpráva je, že tento pocit nemusí přijít až po dokončení zvyku. Velmi často ho můžeme zabudovat přímo do samotné činnosti.
Příjemné prožitky jsou často malé a nenápadné. Vůně sprchového gelu ráno po probuzení, teplý hrnek v dlaních při prvním doušku kávy, oblíbená hudba puštěná při uklízení bytu. Mozek tyto drobnosti registruje a propojuje je s daným chováním. Čím příjemnější je prožitek, tím větší je chuť ho příště zopakovat.
Lidský mozek má navíc tendenci upřednostňovat okamžité uspokojení před vzdáleným cílem. Proto je tak těžké držet se nových návyků, které jsou sice „prospěšné“, ale v daném momentě nepříjemné. Řešením není víc se nutit, ale udělat si cestu příjemnější.
Místo toho, abyste se ptali: „Jak se k tomu dokopu?“, zkuste se ptát: „Jak udělám tenhle zvyk příjemnější už teď?“
Například: pokud chcete chodit běhat, vyberte si trasu, která je hezká – park, les, nábřeží. Přidejte si oblíbenou hudbu nebo podcast, který si dovolíte poslouchat jen při běhu.
Pokud chcete pravidelně chodit na procházky, spojte je s oblíbenou kávou do termosky.
Pokud chcete pít víc vody, pořiďte si láhev, která se vám líbí, dobře se drží a máte ji neustále na očích.
Pokud chcete ráno vstávat dřív, vytvořte si malý ranní rituál, na který se těšíte – klid, ticho, svíčka, oblíbený čaj nebo pár minut jen pro sebe.
Pokud chcete uklízet pravidelně, pusťte si hudbu, kterou máte rádi, nebo si úklid spojte s pocitem „resetu“ prostoru i hlavy.
Další možností je přidat malou odměnu hned po dokončení zvyku. Může to být krátká pauza, pocit odškrtnutého políčka v diáři, chvíle na slunci nebo vědomé ocenění sebe sama. I tohle mozek vnímá jako signál, že se vyplatí pokračovat.
Postupně se tak začne měnit vztah k samotnému zvyku. Přestane to být něco, co „musím“, a stane se z toho něco, co má svůj vlastní smysl a příjemnou stránku. A právě tehdy se nový zvyk přestane opírat o vůli a začne fungovat spíš díky radosti a zvědavosti.
Závěr
Budování návyků není o silné vůli ani o tom, že bychom se museli „přemáhat“. Zvyky vznikají proto, že náš mozek hledá spolehlivá řešení opakujících se situací a upřednostňuje to, co funguje rychle, snadno a příjemně. Pokud nějaké chování přináší uspokojení, máme tendenci se k němu vracet. A pokud ho opakujeme dostatečně dlouho, stane se automatickým.
Dobrá zpráva je, že tyto mechanismy nepracují jen proti nám v podobě zlozvyků, ale můžeme je vědomě využít i při vytváření těch žádoucích. Klíčem je jasný podnět, co nejjednodušší akce, dostatečná motivace a odměna, která dává mozku smysl. Čím méně překážek nový zvyk má a čím příjemnější je samotný proces, tím větší šanci má, že vydrží.
Nemusíme začínat ve velkém. Stačí malé kroky, které zvládneme i v náročných dnech. Postupně si tím nevytváříme jen nový zvyk, ale i nový obraz o sobě samých. Nejsme někdo, kdo „se snaží“, ale někdo, kdo už dané chování přirozeně dělá.
Zvyky tak nevznikají z dokonalých plánů, ale z opakovaných drobných rozhodnutí. A když si nastavíme prostředí a průběh tak, aby nám byly příjemné, přestanou nové návyky stát tolik energie. Místo boje se stanou součástí každodenního života.
Ve finálním díle se budu věnovat udržení návyku. Ať se Vám do příšte daří!
